Tips för Veganer:
- Förutom baljväxter är fullkornsprodukter, quinoa, bovete, nötter och fröer, potatis och svamp viktiga proteinkällor för veganer.
- B12 finns bara i animaliska livsmedel, tillsätts ofta i sojamjölk och havremjölk.
- Se till att få i dig tillräckliga mängder fett. Ta gärna tillskott av fettsyrorna DHA, EPA och GLA för att få en bättre balans. Det finns vegetabilisk algolja med DHA och EPA för dig som är vegetarian.Gurkörts- och nattljusolja innehåller GLA fettsyra (gamma-linoleumsyra) och ger fin hy. Läs mer om omega-3 nedan.
- Se till att få i dig ordentligt med kalcium. Sesamfrön är en av de rikaste kalciumkällorna.
- Om du tränar mycket finns det här fler tips till dig.
- Omega-3 kan du även få i dig genom att äta rapsolja, valnötter och margariner baserade på raps och sojaolja. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.
Tänk på: En vegankost innehåller i regel en hög andel omega 6–fett i förhållande till omega 3–fett och kan ibland ge dålig hy. Ta gärna tillskott av fettsyrorna DHA, EPA och GLA för att få en bättre balans. Var försiktig med kosttillskott som är stoppande.
Om man som vegan äter en varierad kost så får man i sig det man behöver. Ett ämne som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av på våra nordliga breddgrader är D-vitamin, detta gäller dock en stor del av befolkningen, inte bara veganer. D-vitamin bildas i vår hud när den exponeras för sol, annars finns det i ickevegetabiliska produkter som fiskar. Även D-vitmin finns ofta tillsatt i produkter som sojamjölk och havremjölk. Den vegetabiliska formen av D-vitamin är D2, denna omvandlas sedan till den aktiva formen D3 i kroppen. Ät varierad kost som under en vecka innehåller pasta, rotfrukter, matvete, bulgur, fullkorn, olika sorters grönsaker och frukter, olika sorters bönor och sojaprodukter, nötter och veganprodukter berikade med B12, D-vitamin och kalcium så får du i dig allt du behöver.
Tänk på: Vissa vitamin B12-tillskott (hydroxylerad B12/cyanokobalamin) och starka järntabletter kan ge upphov till acneliknande utslag. Många billigare multivitamin- mineraltillskott innehåller ofta järn och kalcium i former som är stoppande och som kan bidra till att huden mår dåligt.
